睡眠のこと｜眠りのためのマニピュレーション専門店【ヨツメグサ】静岡駅前

私たちの身体の中には無意識のうちに身体の働きを決まった周期で変動させる生体リズムが備わっています。

・睡眠と覚醒（朝目が覚め、夜眠くなる）
・体温（早朝の睡眠中に最も低く少しずつ上昇、夕方最高くなる）
・成長ホルモンなどの分泌（夜の睡眠中に最も多くなる）
・自律神経（日中は緊張モードの交感神経が優位に、夜間はリラックスモードの副交感神経が優位になる）

毎日だいたい決まった時間に寝起きし、食事も規則正しく取る事が出来れば生体リズムはバランス良く保たれます。しかし、夜更かしや日夜逆転の生活などにより生体リズムのバランスが崩れると、様々な体調不良を引き起こす原因にもなり得ます。

特に、朝日は生体リズムを整えるのにとても大切な役割を果たします。ご存知のとおり１日は24時間ですが、この生体リズムを刻んでいる体内時計は25時間になっているのです。ここで１時間のずれが生じます。

このずれを調整してくれるのが、朝日なのです。朝起きて朝日を浴びる事で生体リズムがリセットされます。

レム睡眠とノンレム睡眠、一度は聞いた事がある言葉かもしれませんね。実際どんな睡眠の状態をいうのか、解りやすくまとめてみました。

＊レム睡眠（＝身体の眠り）

・筋肉がゆるみぐったりとして身体の力が完全に抜けている
・脳は起きている浅い眠り
・Rapid Eye Movement(REM=急速に目玉がきょろきょろ動く)が起こる
・夢を見る
・目覚める準備状態

＊ノンレム睡眠（＝脳の眠り）

・すやすや眠っている状態
・脳が眠っている
・身体を支える筋肉は動いている
・夢はほとんど見ない
・入眠直後から現れる

　一晩の睡眠の流れは
１）入眠
２）ノンレム睡眠
　　　浅い眠りから深い眠りへ（第一段階→第四段階へ移行）
　　　　　　　　↓
　　　深い眠りから浅い眠りへ（第四段階→第一段階へ戻る）
３）レム睡眠

ここまでが約90分で一晩に4～5回繰り返されます。朝に近づくにつれてレム睡眠の時間の時間が長くなり目覚める準備をします。（脳が起きているので目覚めやすくなります。）

体温と睡眠には切っても切れない深い関係があります。ここでお話しするのは深部体温と皮膚温のこと。

＊深部体温
直腸の温度

午前4～5時に最低、午後7～8時に最高となる
最高温度付近では覚醒度も高く最も眠りにくい
午後9時以降徐々に低下し、入眠とともにさらに低下
夜間睡眠の中間付近で最低に、その後徐々に上昇

＊皮膚温
手の皮膚温は入眠期に約1.5℃上昇
　　　　　↓
皮膚の血管が拡張し、放熱がさかんになる
　　　　　↓
放熱により深部体温が低下する
　　　　　↓
眠りにつきやすくなる

私たちは深部体温が低下する時に眠りにつきやすくなります。そこで、寝付くのをよくするために活用したいのがお風呂。

ぬるめのお風呂（38から40℃）ゆっくりつかって深部体温を上昇させます。お風呂から出て少しすると深部体温が徐々に下がって眠くなってきます。そのタイミングで就寝するとぐっすりと眠る事が出来るのです。

注意が必要なのが、お風呂の温度。42℃以上の熱いお風呂につかると深部体温が下がりにくくなるとともに、交感神経が刺激され脳が冴えて眠りを妨げます。熱いお風呂が好きな方は就寝時間の2時間位前までに入浴を済ませると、就寝時間までには深部体温が低下して眠りにつきやすくなります。

私たちの身体は睡眠中に様々なホルモンを分泌しています。特に成長ホルモンとメラトニンはお肌や細胞の修復、速やかな入眠にとって重要なホルモンです。

＊成長ホルモン

成長作用とタンパク質合成を促進する作用がある
身体の成長や修復、疲労回復を助ける
入眠直後のノンレム睡眠（第三段階から第四段階）に最も大量に分泌される（午後10～午前2時）

＊メラトニン

睡眠誘発ホルモン
朝日を浴びて14時間程で分泌が始まり夜中に最大分泌
日中は抑制され夜間に増加
夜間に明るい光を浴びると分泌が抑制される
　　　　↓
眠りにくくなる