睡眠のこと｜眠りのためのマニピュレーション専門店【ヨツメグサ】静岡駅前

平日休日に関わらず一定の生活リズムで過ごす事が生体リズムを整えるためには必要です。特に、起床、就寝、食事は規則的に。でも、こだわり過ぎはストレスの元になりますので出来る範囲で努力しましょう。

起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝日を浴びる事で生体リズムがリセットされます。朝日を浴びてから約14時間経つと睡眠誘発ホルモン、メラトニンの分泌が始まり、スムーズな入眠へと導いてくれます。

朝食は心を身体の目覚めにとって重要です。決まった時間に朝食を取る習慣をつけると、その１時間位前から消化器の動きが活発になり目覚めやすくなります。朝は食欲がない方でも、少しでもいいので昼間の活動に必要な栄養分をとるようにしましょう。フルーツやヨーグルト、チョコレートなどから始めてみては？

適度な運動は睡眠を深くしてくれます。夕方頃に週2～3回中程度の有酸素運動を20～60分が理想です。ウォーキングや水泳などがおすすめです。ただ、過度な運動は睡眠を妨げてしまうので注意しましょう。

私たちは午後2時頃に眠くなる「眠りのリズム」を持っています。これは自然現象で、それ程長時間眠気が続く訳ではありません。この眠気を何とかやり過ごすために、午後3時までに15分程度の仮眠をとる事をおすすめします。

椅子に座ったまま目を閉じリラックスするだけでも効果が望めます。仮眠の前にカフェインをとると目覚める時にカフェインが効いて目覚めやすくなります。

午後3時以降の仮眠や長時間の仮眠は夜の眠りに悪影響を与えますのでご注意を！

夕食をとる時間が遅いと、食べた物が消化されないうちに眠らなければなりません。入眠時になっても胃腸が消化のために働いていると睡眠の妨げになり翌朝の胃もたれや食欲不振の原因にもなってしまいます。

眠る3時間位前までに夕食を済ませましょう。どうしても遅くなってしまう時は、消化の悪い肉類や脂質は避け、消化の良いうどんなどを軽くとってお腹を落ち着かせましょう。

せっかく朝日を浴びて体内時計をリセットしても、夜明るい光を浴びると睡眠誘発ホルモン、メラトニンの分泌が妨げられてしまいます。また、光が脳を覚醒（興奮）させて眠りにくくするのです。眠りにつく約１時間前からはパソコン、テレビ、携帯電話は控えめに。お部屋の照明も白熱灯の間接照明に変えるとメラトニンの分泌量が増加し、スムーズな入眠が期待できます。

眠る前にカフェイン、たばこ、アルコールをとると、どの様な症状が出るのでしょうか。

＊カフェイン

覚醒効果が3～4時間持続する
夕食後はノンカフェインの麦茶、そば茶、ハーブティーを

＊たばこ

吸った直後はリラックス
その後、覚醒作用が数時間持続
眠る前の一服は睡眠の質を悪化させる

＊アルコール

一時的に眠くなる
その後、利尿作用から睡眠が妨げられる
寝酒が習慣化すると飲酒量が増えてしまうので注意

就寝数時間前からは、カフェイン、たばこ、アルコールは控えた方が快眠に繋がりそうですね。

1日の疲れをとりぐっすり眠るためにお風呂にゆっくりつかりましょう。ぬるめのお風呂（38～40℃）に20分程つかりましょう。副交感神経が優位になり身体や脳の緊張がほぐれます。

入浴により深部体温が上昇
↓
入浴後に急激に下降
（入浴後15～30分後が寝付きがよくなるタイミング！）

42℃以上の熱いお風呂につかると・・・
深部体温が上昇しすぎる
↓　　
入眠時になっても深部体温が下がりきれない
↓
寝付きにくくなる

熱すぎるお風呂は交感神経が優位になり脳が覚醒してしまいます。熱いお風呂が好きな方は就寝時間の2時間位前に済ませましょう。

快眠の秘訣は、就寝1～2時間前からリラックスの時間を持つ事です。仕事や勉強など脳を緊張させる事はなるべく翌朝に回し、リラックスした気持ちで好きな事をして過ごしましょう。

特に眠る直前にする事を入眠儀式として決めておくと、スムーズに眠りに入る事が出来るようになります。例えば・・・

・リラックス効果のあるアロマオイルを焚く
・ゆっくり深呼吸しながらストレッチする
・軽い読書をする
・リラクゼーション効果のある音楽を聴く

自然に眠くなったら布団に入りましょう。「眠らなきゃ！」という意気込みは脳を覚醒させるので逆効果です。床に入って30分以上寝付けない時は、一度布団から出てゆったりした気持ちで眠くなるのを待ちましょう。焦りは禁物です。

寝入る前に悩み事や考え事をしないようにしましょう。交感神経が優位になって眠りにくくなります。今日一日に感謝し、一日頑張った自分を褒め、嬉しかったことや感動した事を思い起こしながら、ゆったりとした気分で眠りにつきましょう。